하루 10,000보 걷기, 정말 필요할까? 과학으로 본 걷기의 진실과 현실적 대안

 

저도 3달정도 걸어 봤는데 시간도 많이 걸리고 체감적으로 크게  효과가 나타나지 않았급니다. 많은 사람들이 하루 10,000보 걷기를 건강을 위한 기준으로 알고 있습니다. 하지만 이 숫자는 과학적 근거보다는 1960년대 일본의 만보계 마케팅에서 시작된 것입니다. 무작정 걸음 수에만 집중하는 것보다 자신의 생활 패턴에 맞는 운동 습관을 찾는 것이 더 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

왜 10,000보가 모두에게 맞지 않을까?

 

 

 

하루 10,000보는 약 7~8km를 걷는 것인데, 이는 사람마다 다르게 느껴집니다. 나이, 체력, 생활 습관에 따라 필요한 운동량이 다르기 때문입니다.
  ●활동적인 분들은 10,000보를 쉽게 채울 수 있습니다.
  ●하지만 바쁘거나 체력이 약한 분들에게는 부담이 될 수 있고, 오히려 스트레스나 죄책감을 느끼게 할 수도 있습니다.
프랑스 하이킹 연맹의 의사 카트린 카바니는 이렇게 말합니다:
  ● "10,000보라는 기준은 너무 엄격해요. 걷기의 속도나 규칙성 같은 중요한 점을 놓치고 있죠."
예를 들어, 힘차게 걷는 5,000보가 느리게 걷는 10,000보보다 건강에 더 좋을 수 있습니다.

 

 

과학이 말하는 진실 ➱ 적은 걸음으로도 충분하다

최근 연구들은 10,000보가 꼭 필요하지 않다고 밝혔습니다.
2023년 메타분석 (111,000명 이상 대상): 
  ●하루 2,500보만 걸어도 건강이 좋아지고, 500보를 더 걸을 때마다 사망 위험이 줄어듭니다. 
  이 효과는 8,800보에서 최고가 됩니다.
우치 대학과 존스홉킨스 대학 연구: 
  ●하루 4,000보만 걸어도 조기 사망 위험이 크게 줄어든다고 합니다.
  즉, 10,000보를 채우지 않아도 건강은 충분히 지킬 수 있습니다

 

 

WHO의 간단한 권고 ➱ 하루 20~30분 움직이기

WHO는 일주일에 150분 동안 중간 강도의 운동을 하라고 권합니다. 이는 하루 20~30분 정도 움직이는 것을 뜻합니다.
  ● 걷기뿐 아니라 자전거 타기, 요가, 춤, 집안일도 포함됩니다.
  ● 중요한 건 규칙적으로 움직이고, 즐거움을 느끼는 거예요.
정형외과 의사 브리짓 타르코프스키는 이렇게 조언합니다:
  ● "너무 큰 목표를 세우다 포기하느니, 매일 10분씩 걷는 게 더 현실적이에요."

 

 

나이 든 분들을 위한 쉬운 방법

건강을 위해 힘들게 10,000보를 채울 필요는 없습니다. 작은 습관만 바꿔도 충분합니다.
  ● 엘리베이터 대신 계단을 한두 층이라도 올라가 보세요.
  ● 짧은 산책: 점심 후 동네 한 바퀴 돌기.
  ● 저녁 소화 산책: TV 볼 시간 10분 줄이고 밖에서 걷기.
  ● 취미 활동: 춤, 태극권 같은 가벼운 운동에 일주일에 한 번 참여해보세요.

 

 

결론 ➱ 내 몸에 맞게, 즐겁게 걷기

하루 10,000보는 너무 엄격한 기준일 수 있습니다. 연구와 전문가들은 작은 걸음부터 시작해도 충분하다고 말합니다. 중요한 건 숫자가 아니라, 내 몸에 맞춰 즐겁게 움직이는 거예요. 오늘부터 10분만 걸어보세요. 몸이 고마워할 겁니다!